Protein diyetleri ve çeşitleri uzun yıllardır kilo verme ve sporcuların ilgisini çekmektedir. İlk insanlar, aşırı kilolardan hızlı ve ciddi kısıtlamalar olmaksızın kurtulma fırsatı sağladıkları için onlara ilgi duyuyorlar. İkincisi, kas kütlesi oluşturmak için ve örneğin yarışmalardan önce vücuttaki fazla sudan kurtulmak ve kas tanımını daha net hale getirmek söz konusu olduğunda kuruma aşaması olarak adlandırılan aşamada gereklidir.
Bu tür gıdaların gerçekten güvenli olup olmadığını öğrenmek için bilim adamları tarafından birçok çalışma yapılmıştır.
Mesele şu ki, protein diyeti, karbonhidratların diyetten neredeyse tamamen çıkarılmasına ve tüketilen protein miktarının arttırılmasına dayanmaktadır. Bu da pH'ın bozulmasına ve kalsiyumun kemik iskeletinden sızmasına neden olabilir. Tehlike aynı zamanda böbrekler, kardiyovasküler sistem ve kan bileşimindeki değişikliklerin artmasında da yatmaktadır.
Herhangi bir kısıtlama vücuda stres uygular ve bu nedenle yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar için uygundur! Ancak yüksek proteinli diyete geçmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Proteinler kaslarımızı oluşturan ana materyaldir. Yani protein eksikliği ile kas kütlesi kaybolur, bu da yağ miktarının artmasına neden olur. Diyette protein eksikliği, bağışıklık sisteminin virüslere karşı direncinin azalmasına, yetersiz uykuya, yorgunluğa, sinirliliğe, saç dökülmesine, kırılgan tırnaklara ve çok daha fazlasına yol açar.
Bitkisel proteinler daha az esansiyel amino asit içerdiğinden, diyette hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre daha büyük miktarlarda bulunmalıdır.
Ortalama olarak sağlıklı bir kişinin günde kilogram başına 0, 8-1 gram proteine ihtiyacı vardır.
Protein diyetinin özü
Bu diyetle kilo verme süreci, genellikle karbonhidratlardan elde edilen hayati enerji eksikliği olduğunda vücudun bunu yağ birikintilerinden ve kaslardan elde etmeye başlaması nedeniyle oluşur. Günlük beslenmenizin %60-70'ini oluşturan proteinleri tüketerek kas kütlesinin azalmasına izin vermezsiniz, dolayısıyla sadece yağ yakılır. Ancak belli bir miktar karbonhidrat olmadan yapamazsınız: Proteinlerin kolayca emilebilmesi için karbonhidrat ve lifle birlikte tüketilmesi gerekir. Ancak bunları meyvelerin yanı sıra taze veya hafifçe işlenmiş sebzelerden (örneğin buğulama yoluyla) alacağız. Yağlar da günlük olarak sadece bitki kökenli tüketilmelidir.
Her diyette olduğu gibi en önemli şey günlük kalori alımınızı aşmamaktır. Bu sizin için zor olmayacaktır çünkü bu tür bir diyetle kendinizi aç hissetmezsiniz çünkü protein açısından zengin yiyeceklerin sindirimi çok daha uzun sürer, bu da daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Kan şekerinin sık sık yükselmesini önlemek için diyet yaparken günde üç öğün yemenizi öneririz. Daha iyi sonuçlar almak için bir süre atıştırmalıklardan kaçının.
Protein diyetinin dezavantajları
Bu tür diyetin dezavantajları arasında diyetin ilk birkaç gününde kendini zayıf hissetme, baş ağrıları, baş dönmesi, kötü ruh hali, sinirlilik, kabızlık ve şişkinlik yer alır, çünkü proteinlerin sindirimi daha zordur. Kadınlarda adet döngüsü bozulabilir. Bu nedenle ve hiçbir diyet dengeli bir beslenme olmadığından, 14 günden daha uzun süre bu diyetlere bağlı kalmamalısınız. Normal sağlık ve sağlık sorunlarının olmaması için en uygun süre 12 gündür. Bundan sonra, diyetten dikkatlice "çıkmanız" ve en iyisi doğru beslenmeye geçmeniz gerekir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, karbonhidrat miktarını biraz artırın. Şiddetli halsizlik veya ağrı hissederseniz, diyeti derhal bırakın. ve bir doktora danışın.
Protein diyetinin faydaları
Protein diyetlerinin birçok dezavantajına ve nüansına rağmen, bazı avantajlar vurgulanabilir. Bunlar:
- hızlı kilo kaybı;
- açlık eksikliği;
- Kas Kütlesinin Faydaları;
- Ürünlerin mevcudiyeti, size uygun olanı seçmeniz yeterlidir;
- Pişirme kolaylığı.
Protein diyetine kontrendikasyonlar
Kontrendikasyonlar arasında tüm şikayetler, kronik hastalıklar, akut dönemdeki hastalıklar, hamilelik ve emzirme ile stres dönemleri yer almaktadır.
Yasaklanmış ürünler
- Alkol;
- Şeker ve şeker içeren tüm ürünler;
- fırıncılık, fırınlanmış ürünler;
- tatlı meyveler;
- makarna, un içeren herhangi bir şey;
- soslar, marinatlar, konserveler;
- yağlı, kızarmış, baharatlı, tütsülenmiş;
- yarı mamul ürünler;
- hayvansal yağ;
- tatlı ve gazlı içecekler;
- nişastalı sebzeler.
Yetkili Ürünler
- En düşük yağ içeriğine sahip et ve kümes hayvanları: beyaz kümes hayvanları, tavşan, yağsız sığır eti, dana eti;
- yağsız balık;
- peynir, süt ürünleri ve az yağlı fermente süt ürünleri;
- taze ve buharda pişirilmiş sebzeler;
- dil, karaciğer, kalp;
- midye, karides, kalamar;
- yumurtalar;
- Mantarlar;
- sebze yağları;
- daha az şekerli meyveler;
- Tatlandırıcısız çay ve kahve, su, taze sıkılmış sebze ve meyve suları;
- Yeşil;
- Kepek, pirinç (beyaz değil), karabuğday.
KBZHU miktarı çevrimiçi hesap makineleri kullanılarak belirlenebilir, çünkü bu değerler birçok faktöre bağlı olduğundan her kişi için ayrıdır: başlangıçtaki ve istenen ağırlık, boy, fiziksel aktivite, yaş. Temel metabolizma bir kalori değeri gerektirdiğinden, bunun altına düşmek ciddi sağlık sorunlarıyla dolu olabileceğinden, bunu yaklaşık olarak hesaplamamalısınız. Daha hızlı ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız kalori alımınızdan %10-20 oranında çıkarmanız gerekir, bu sizin açığınızdır.
Protein diyeti türleri
- Ducan'ın diyeti,
- Maggi diyeti,
- kremlin diyeti,
- Atkins diyeti,
- 12 gün boyunca protein diyeti,
- kefir diyeti,
- Japon diyeti.
Bu diyetlerin tümü protein diyetlerinin çeşitleridir; Hedeflerinize, zevklerinize, tercihlerinize ve fiziksel durumunuza uygun olanı seçmeniz yeterli.
Protein diyeti - menü
1. gün
- Kahvaltı: yumurta akı omleti, kefir, çay
- Öğle yemeği: Haşlanmış dana eti, süzme peynir, peynir ile brokoli
- Akşam yemeği: deniz ürünleri
2. gün
- Kahvaltı: süzme peynir, süzme peynirli tam tahıllı ekmek, avokado, hafif tuzlu somon, çay
- Öğle yemeği: sebzeli tavuk çorbası, ekmek, elma, kefir
- Akşam Yemeği: Fırında balık bifteği, sebzeler
3 gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, peynir, domates, kefir/kahve/çay
- Öğle yemeği: Tavuklu mercimek çorbası, dana güveç, yoğurt
- Akşam Yemeği: Balık veya deniz ürünleri, sebzeler, kefir
4. Gün
- Kahvaltı: Peynirli ve somonlu proteinli krep, avokado, elma, kefir
- Öğle yemeği: tencerede mantarlı et, ekmek, şekersiz meyve
- Akşam Yemeği: Limonlu karides, sebze, taze salatalık
5. Gün
- Kahvaltı: Balık, karides, sebze ve peynirle doldurulmuş yulaf ezmeli krep. kefir, meyve
- Öğle yemeği: Yeşil fasulyeli et güveç, sebze suyu, yoğurt
- Akşam yemeği: haşlanmış kalamar, yumurta, salatalık
6. Gün
- Kahvaltı: Fasulye, domates, soğan, kefir/yoğurtlu omlet
- Öğle yemeği: mantarlı kahverengi pirinç, haşlanmış tavuk göğsü, çay/kefir/taze sıkılmış sebze suyu
- Akşam yemeği: kefir, elma
7. Gün
- Kahvaltı: avokado, haşlanmış yumurta, ekmek, yoğurt
- Öğle yemeği: sebze salatası, et veya balık, elma, kefir
- Akşam Yemeği: Limonlu deniz ürünleri, kefir/yoğurt
Kas kütlesi oluşturmak için protein diyeti
Protein diyetinde kas kütlesi oluşturmak için kalori alımınızı 300-400 kalori kadar artırmanız gerekir. Bu, her gün yaktığınızdan 300-400 kalori daha fazlasını yemeniz gerektiği anlamına gelir. Diyetin ana kısmı süt ürünleri, balık, süzme peynir, yumurta, yağsız et ve deniz ürünlerinden oluşur. Günlük ihtiyacın büyük bir kısmının saat 16. 00'dan önce tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca kas kütlesi arttıkça günde 2-3 ara öğüne geçilir. Diyet hazırlama yöntemlerini tercih ediyoruz: haşlama, fırınlama, güveç. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın; Kardiyo ve kuvvet antrenmanı yalnızca kütle oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güzel kas tanımı elde etmenize de yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmak için menü
Bu makale protein diyetleriyle ilgili olduğundan, özellikle kas geliştirmeye yönelik protein menüsünden bahsediyoruz.
1. gün
- Kahvaltı: haşlanmış pirinç, tavuk göğsü
- Öğle yemeği: sebzeli et suyu, bir avuç fındık
- Akşam yemeği: buharda pişmiş balık, sebze
2. gün
- Kahvaltı: mantarlı karabuğday, süzme peynir, omlet
- Öğle yemeği: Fasulye ve pilavlı et çorbası, fındık
- Akşam Yemeği: Fırında balık biftek, sebze salatası
3 gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, omlet, et suyu
- Öğle yemeği: etli haşlanmış sebze, limon suyuyla karides
- Akşam yemeği: sebzeli fırında tavuk göğsü
4. Gün
- Kahvaltı: etli arpa lapası, süzme peynir
- Öğle yemeği: cevizli köfte, sebze çorbası
- Akşam yemeği: Deniz ürünleri kokteyli
D5. Gün:
- Kahvaltı: Somon, avokado, krem peynirli yulaflı krep
- Öğle yemeği: buharda pişmiş balık, yeşil fasulye, fındık
- Akşam yemeği: bir parça haşlanmış göğüs
De6. Gün:
- Kahvaltı: omlet, fındık, sebze ve meyvelerden yapılan smoothieler
- Öğle yemeği: sığır eti güveç, peynir
- Akşam yemeği: süzme peynir, balık bifteği
7. Gün
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç, hafif tuzlu somon ve avokadolu ekmek
- Öğle yemeği: Tavuk göğsü, fındık veya tohumlu pilav
- Akşam yemeği: deniz ürünleri
Atıştırmalıklar peynir, yoğurt, süzme peynir, kefir veya kuruyemişlerden oluşmalıdır.
Protein diyeti - 1200 kcal menü
1200 kcal'a dayalı bir günlük protein diyeti menüsü örneği şöyle görünür:
- Kahvaltı: yumurtalı omlet 200 gr (306 kcal), az yağlı süzme peynir 100 g (101 kcal)
- Öğle yemeği: haşlanmış derisiz tavuk göğsü 200 gr (274 kcal), haşlanmış brokoli 200 gr (68 kcal)
- Akşam yemeği: somon bifteği 150 gr (320 kcal), salatalık ve domates salatası, yağlı 100 gr (89 kcal), az yağlı kefir 100 ml (41 kcal)
Protein Diyetinden Çıkmak
Protein diyetini dikkatli bir şekilde durdurmalı ve yavaş yavaş diyetinize karbonhidrat eklemelisiniz. Yemekten hemen sonra makarna ve ekmeğe acele etmemelisiniz; Doğru beslenmeye bağlı kalmak daha iyidir, aksi takdirde kaybedileni veya daha fazlasını geri kazanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca bu durum vücutta ciddi bir yük daha oluşturacaktır. BCJU normunuzu hesaplayın ve ihtiyacınız olan yüzdeye ulaşana kadar yavaş yavaş karbonhidrat ekleyin. Ancak şeker ve ekmeğin o kadar da sağlıklı olmadığını unutmayın. Bunları bal, makarnalık buğday makarnası ve tam tahıllı ekmek ile değiştirmek daha iyidir. Ve her şeyin ölçülü olduğunda iyi olduğunu unutmayın.
Protein diyeti sonuçları
Protein diyetinin sonuçları şaşırtıcı: bir hafta içinde kilo kaybı 3-5 kg'dır. Her şey seçilen diyetin türüne, başlangıç ağırlığına ve günlük kalori alımına bağlıdır. Birçok kişi yüz derisinin daha temiz hale geldiğini ve ten renginin iyileştiğini fark eder. Ancak diğerleri için bu diyet uygun değildir; güç ve sinirlilik kaybı fark ederler. Her durumda, sağlık durumunuzun protein diyetiyle kilo vermenize izin verip vermediğini öğrenmek için bir doktora danışmanız gerekir. Et yiyenler bunu özellikle takdir edeceklerdir: Onlar için böyle bir menü keyiften başka bir şey olmayacaktır.
Protein içeriği tablosu
| Ürünün adı | 100 g başına protein miktarı |
|---|---|
| parmesan peyniri | 35 gram |
| Tavuk göğsü | 18g |
| Pembe Somon | 20 gram |
| biftek | 19g |
| tavuk yumurtaları | 13g |
| Süzme peynir %2 | 20 gram |
| Ahtapot | 18g |
| karides | 24g |
| Tuna | 24g |
| Türkiye | 19. 5g |
| Tavşanlar | 21g |
| fıstık | 26g |
| Porçini mantarları | 30 gram |
| Pollock havyarı | 28g |
| Kırmızı havyar | 31g |
Protein diyeti incelemeleri
- "Planlanan 12 günün 8'inde protein diyetine sadık kaldım. Artık bunu yapamıyordum, kırıldığımı hissediyordum. Ancak ilk birkaç günde 2 kilo tam anlamıyla gitti, sonra ağırlık arttı. "
- "Protein diyetini sevdim çünkü eti gerçekten seviyorum. Her ne kadar en sevdiğim domuz etinden vazgeçmek zorunda kalsam da bu diyet için fazla yağlı ama genel olarak beğendim ve haftada 3 kilo verdim. "
- "Kilom 89 kg, boyum ise 165 cm idi, çok fazla. "Protein diyetiyle 2 haftada 5, 5 kilo verdim. Daha sonra gerçek beslenmeye geçtim. Hoşuma gitti. "
- "Protein diyetinin yalnızca kısa vadeli versiyonu bana uygundu. Düğün için acilen birkaç kilo vermem gerekiyordu, bunu 5 günde yaptım. Daha fazla burada kalmaya cesaret edemiyordum. "